5 zásad, které dokáží prodloužit život o celé roky. Znáte je a řídíte se jimi?
Pandemie nemoci Covid 19 nám důrazně připomíná, jak důležité a vzácné je zdraví i sám život. Uvědomujeme si, jak zranitelní můžeme být nejen my sami, ale i naši blízcí. Rizika spojená s novým koronavirem jsou pro některé skupiny lidí výrazně vyšší než pro ostatní. Vůbec ale nemusí jít jen o ty nejstarší z nás. Kdy jindy než právě teď bychom se proto měli zamyslet nad tím, jak si dlouhodobě upevňovat zdraví?
Klíčem k úspěchu je zdravý životní styl
O životním stylu a jeho změnách k lepšímu jsme tady na webu Bidety.cz v obecnější rovině psali poměrně nedávno. Dnes se konkrétněji zaměříme na oblast zdraví. Začněme vysvětlením, co vlastně zdravý životní styl je:
Zdravý životní styl je způsob života, který snižuje rizika závažných onemocnění nebo předčasného úmrtí.
– WHO (Světová zdravotnická organizace), 1999
Dodržování zásad zdravého životního stylu má příznivé dopady nejen na toho, kdo se jimi řídí, ale i na lidi v jeho okolí (zejména pak děti). Ostatní svým příkladem totiž inspiruje a přímo i nepřímo ovlivňuje. Příklady zkrátka táhnou – a to jak ty pozitivní, tak (bohužel) i ty negativní.
Rady, které v tomto článku představujeme, vycházejí ze tří kvalitních zdrojů. Jde o doporučení z pražského IKEMu (Institut klinické a experimentální medicíny), Světové zdravotnické organizace (WHO) a Harvard Medical School. Právě poslední zmíněný zdroj odkazuje i na velmi rozsáhlou studii, která vychází z dlouhodobých dat, a je založena na datech od více než 120 tisíc lidí.
Zásada č. 1: Dostatek kvalitního spánku
Ruku na srdce, spánek často šidíme skoro všichni. Pět nebo šest hodin denně nestačí, obecně doporučovaným minimem je alespoň sedm hodin. Nespíme-li dostatečně, dochází ke zvyšování krevního tlaku a zvyšuje se také chuť k jídlu. Kvůli tomu pak často roste i váha, která – jak uvidíme dále – sama o sobě souvisí s významnými zdravotními riziky a komplikacemi. Dostatek spánku je velmi důležitý i pro psychickou pohodu. Pokud se cítíme dobře (díky dostatku spánku), je snadnější odolat např. chuti na sladké, cigaretu či alkohol. Těmto oblastem se budeme věnovat v samostatných zásadách, ale už na tomto místě vidíme, jak je vlastně všechno se vším propojené.
Zajímavá a inspirativní knížka od Matthewa Walkera „Proč spíme“ se tématu spánku věnuje přehledně a do hloubky.
Zásada č. 2: Zdravá strava ve správném množství
O potravinách, které napomáhají zdravému zažívání, jsme už psali dříve. Zdravá strava je jedním z hlavních pilířů pevného zdraví. Ale už jste slyšeli o potravinové pyramidě?
Potravinová pyramida navrhuje přibližné poměry mezi jednotlivými typy konzumovaných potravin, které bychom měli dodržovat.
Základ pyramidy tvoří brambory, chléb, rýže a obiloviny. Jsou dobrými zdroji bílkovin, vlákniny a energie.
Ovoce a zelenina jsou hlavními zdroji minerálů a vitamínů. Dávejme přednost lokálním sezónním produktům a jezme více zelených druhů zeleniny. V ideálním případě bychom měli mít ovoce nebo zeleninu na talíři 5x denně.
Všimněte si, že maso, ryby a luštěniny jsou až ve třetím patře. Ačkoli lidské tělo nepotřebuje velké dávky živočišných tuků, většina z nás jich konzumuje až příliš. Zejména tzv. nasycené tuky, které najdeme například v hovězím, vepřovém či skopovém mase, mohou vést k problémům s nadváhou a cévním chorobám.
Nenasycené tuky, které jsou obsaženy v rybím, kuřecím či krůtím mase, vejcích, luštěninách apod., jsou pro lidské tělo vhodnější. Přesto však mějme na paměti, že vysoká konzumace jakýchkoli tuků způsobuje nárůst váhy. Když jde o tuky, méně je zkrátka více.
Mléko a mlékárenské výrobky bychom měli do jídelníčku zařadit, ale i v tomto případě pozor na množství. Jde o dobrý zdroj bílkovin, ale zároveň obsahují i živočišné tuky, takže je doporučujeme konzumovat s rozvahou.
Špičku pyramidy pak tvoří tuky, oleje a cukry. I to jasně odráží, že takových potravin bychom měli jíst zdaleka nejméně. Snažme se co nejvíce omezit jejich konzumaci. Z počátku to možná bude těžké, ale uvidíte, že se brzy začnete cítit lépe.
Nezapomeňte také na dodržování pitného režimu (cca 2 litry tekutin průběžně během dne).
Zásada č. 3: Dostatek fyzické aktivity a správná hodnota BMI
Co znamená být fyzicky fit? Mít dostatečnou výdrž, sílu a pružnost. Když vaše tělo vyvíjí aktivitu, prospívá mu to a lépe funguje. Nedostatek pohybu způsobuje srdeční choroby, vysoký tlak, nedostatek energie, nadváhu, osteoporózu, ochablé tělo k řadu dalších komplikací.
Denně bychom měli aktivním pohybem strávit alespoň 30 minut. Různé pohybové aktivity mají různý vliv na výdrž, sílu a pružnost těla. Mezi nejlepší aktivity podporující výdrž patří intenzivnější jízda na kole, běhání či plavání. Sílu rozvíjí například práce na zahradě nebo fotbal. A konečně na zlepšení pružnosti má výborný dopad tanec, gymnastika nebo opět plavání.
Ukazatelem, který poměrně velmi dobře informuje o naší tělesné konstituci, je Body Mass Index (BMI). Jeho výpočet je velmi snadný:
Hodnota našeho BMI by se měla pohybovat od 18,5 do 24,9. Méně než 18,5 znamená podváhu, více než 24,9 nadváhu a více než 30 již značí obezitu.
Zásada č. 4: Vůbec nekuřte
Ze zdravotního hlediska neexistuje nic jako zdravá míra kouření. Nejlepší množství vykouřených cigaret, dýmek apod. je nula. Kouření zkrátka škodí zdraví. Škodlivé není jen aktivní, ale i pasivní kouření.
Lidé, kteří nekouří, mají výrazně nižší riziko, že budou trpět respiračními nemocemi, rakovinou nebo srdečními komplikacemi.
Zásada č. 5: Alkohol pijte jen zřídka a velmi uvážlivě
Ačkoli alkohol dokáže být příjemným společníkem, měli bychom jeho konzumaci mít za všech okolností pod kontrolou. Obavy jsou zcela na místě, protože alkohol je návyková látka (pro někoho i vysoce návyková). U dospělého muže by denní dávka neměla přesáhnout 5–30 gramů denně, u žen 5-15 gramů denně. Jinými slovy: jedno malé pivo nebo 1 dl vína jsou podle Harvard Medical School ještě tolerovatelné. U vyšších hodnot by se nám již měla rozsvítit pomyslná varovná kontrolka.
Rizika spojená s alkoholem zahrnují zvýšený tlak (projevuje se ve vyšší pravděpodobnosti infarktu), žaludeční potíže, deprese a emoční poruchy, rakovina, cirhóza jater, dopravní nehody či sebevraždy.
Jak ven ze začarovaného kruhu zlozvyku? Takhle
Máte-li nějaký zlozvyk (např. přejídání, kouření, pití více alkoholu než je maximální doporučená dávka apod.), určitě si kladete otázku, jak s tím přestat. Možná jste to už dříve zkoušeli a nevyšlo to. Co v takovém případě dělat? Mějte plán.
- Zjistěte, kdy ke zlozvyku sklouzáváte a proč jej vlastně děláte.
- Uvědomte si, jaké má zlozvyk následky.
- Rozhodně se (opravdu), že se zlozvykem chcete přestat.
- Najděte si místo rutiny zlozvyku něco jiného.
- Požádejte o pomoc a podporu lidi ve svém okolí.
Praktický příklad: Omezení večerního pití alkoholu
Dejme tomu, že vaším zlozvykem je dát si večer dvě piva (= známe situaci), což už je podle odborných doporučení přes čáru. Víte, že si tím zaděláváte na zdravotní problémy a chcete s tím přestat. Položte si otázku: Proč to vlastně dělám? Je to odměna za celodenní tvrdou práci? Nebo zkrátka potřebujete mít po ruce nápoj, který můžete usrkávat při čtení knížky? Nebo máte rádi po ruce skleničku, když si povídáte se svou drahou polovičkou? Nebo je to kombinace všeho? To je potřeba zjistit. Řekněme, že vlastně nepotřebujete alkohol jako takový (to je pouze „špatná část zvyku“), ale jen něco mít v ruce a usrkávat (to je zvyk). Co kdybyste nahradili pivo dobrým čajem, nebo jen vodou? Vyzkoušejte to.
Každý zvyk má obecně 3 součásti (skvěle to ve své knize Síla zvyku popisuje Charles Duhigg):
- spouštěč (stres, situace apod.)
- rutinu (tu se snažíme změnit k lepšímu)
- odměnu (výsledek realizace rutiny)
Chceme-li se zbavit zlozvyku, zaměřme se na zmíněnou rutinu. Zkuste si sami říci – a hlavně vyzkoušet – co ve vašem případě bude fungovat. Místo cigarety si dejte žvýkačku. Místo sladkého koblížku mandarinku apod. Nesnažte se změnit všechny tři části zvyku najednou, ale soustřeďte se pouze na tu škodlivou část.
Malé změny, velké dopady
Možná, že se vám zvyk nepodaří změnit hned. Možná, že to půjde těžko. Možná, že do toho spadnete znovu. To nevadí, každý z nás chybuje. Ale zkoušejte to. Začněte postupně a vydržte alespoň 30 opakování (tím by se měl upevnit váš nový, lepší návyk). Uvidíte, že nejtěžší ze všeho je začít. Myslíme si, že právě teď je na to ten nejlepší čas. Souhlasíte?
I malá změna se může velmi pozitivně projevit. A protože tady jsme na webu, který se věnuje všemu, co souvisí s vaším pohodlím na toaletě, pro příklad nemusíme chodit nijak daleko. Třeba takové pořízení bidetu pro většinu lidí znamená opravdu zásadní změnu k lepšímu.
Užitečné zdroje informací, které s tématem zdravého životního stylu souvisejí:
- Healthy Living (Světová zdravotnická organizace): https://apps.who.int/iris/handle/10665/108180
- Doporučení pro stravování (Světová zdravotnická organizace): https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle
- Zdravý životní styl (IKEM): https://www.ikem.cz/UserFiles/Image/1539631124Zdravy_ziv.styl_2.pdf
- Studie Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
- Zdravý životní styl: 5 kroků k delšímu životu (Harvard Medical School): https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-lifestyle-5-keys-to-a-longer-life-2018070514186